Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Hesap iki adımdan oluşur. Önce bazal metabolizma hızı (BMH), yani tamamen dinlenme hâlinde vücudun nefes alma, kan dolaşımı ve vücut ısısı için harcadığı enerji bulunur. Sonra bu değer hareket katsayısıyla çarpılarak gün içinde harcanan toplam enerji (TDEE) bulunur.
Kilo korumak için TDEE kadar, kilo vermek için bundan daha az, kilo almak için daha fazla kalori alınır.
Mifflin-St Jeor formülü
Erkek: BMH = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5
Kadın: BMH = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş − 161
1990'da yayımlanan bu formül, sağlıklı yetişkinlerde dinlenme enerji harcamasını tahmin etmede eski Harris-Benedict formülünden daha isabetli bulunmuştur ve diyetisyenlerin en sık kullandığı denklemlerden biridir.
| Hareket düzeyi | Katsayı |
|---|---|
| Hareketsiz | 1,2 |
| Az hareketli (haftada 1–3 gün) | 1,375 |
| Orta hareketli (haftada 3–5 gün) | 1,55 |
| Çok hareketli (haftada 6–7 gün) | 1,725 |
| Aşırı hareketli | 1,9 |
Kilo vermek veya almak için kaç kalori?
1 kg vücut yağı yaklaşık 7.700 kcal enerjiye karşılık gelir. Günde 500 kcal açık, haftada yaklaşık 0,45 kg kayıp anlamına gelir. Haftada 0,5–1 kg'lık kayıp, genellikle sürdürülebilir kabul edilir.
Makro dağılımı: Araç proteini kilo başına hesaplar (kilo verme ve almada 1,8 g/kg, korumada 1,4 g/kg), yağı toplam enerjinin %25'i olarak alır, kalan enerjiyi karbonhidrata ayırır. 1 g protein ve karbonhidrat 4 kcal, 1 g yağ 9 kcal'dir.
Örnek 1: Kilosunu korumak isteyen erkek
Erkek, 30 yaş, 80 kg, 180 cm, orta hareketli
BMH = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1.780 kcal
TDEE = 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal
Makrolar: protein 112 g, yağ 77 g, karbonhidrat 405 g
Örnek 2: Kilo vermek isteyen kadın
Kadın, 35 yaş, 75 kg, 165 cm, orta hareketli, hedef −500 kcal
BMH = 750 + 1.031,25 − 175 − 161 = 1.445 kcal
TDEE = 1.445,25 × 1,55 = 2.240 kcal; hedef = 2.240 − 500 = 1.740 kcal
Tahmini kayıp haftada yaklaşık 0,45 kg; protein 135 g, yağ 48 g, karbonhidrat 191 g
Örnek 3: Alt sınır uyarısı
Kadın, 25 yaş, 60 kg, 165 cm, hareketsiz, hedef −500 kcal
TDEE = 1.345 × 1,2 ≈ 1.614 kcal; 500 kcal açıkla hedef 1.114 kcal çıkar
Bu, önerilen alt sınırın altında olduğu için hedef 1.200 kcal'ye yükseltilir
Daha fazla kilo kaybı için kaloriyi azaltmak yerine hareketi artırmak daha güvenlidir
Sınırlamalar ve öneriler
- Formüller ortalamaya göre tahmin yapar; gerçek ihtiyacınız ±%10 farklı olabilir. Birkaç hafta kilonuzu izleyip hedefi ona göre ayarlayın.
- Kas oranı yüksek kişilerde BMH formülün verdiğinden yüksek olabilir.
- Hamilelik ve emzirme döneminde enerji ihtiyacı artar; bu araç bu dönemler için uygun değildir.
- Diyabet, tiroit hastalığı, böbrek hastalığı gibi durumlarda kalori ve protein hedefini mutlaka hekiminizle belirleyin.
- Vücut ağırlığınızı boyunuza göre değerlendirmek için Vücut Kitle Endeksi Hesaplama aracını kullanabilirsiniz.